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Dic 09, 2020

Proteínas, las grandes aliadas de los niños en crecimiento

Proteínas, las grandes aliadas de los niños en crecimiento

A grandes rasgos, la nutrición infantil sigue las mismas premisas de la nutrición para adultos: todos necesitamos llevar una dieta suficiente y balanceada, que esté compuesta por alimentos de diferentes grupos de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Lo que varía, según la edad, son las cantidades. (Mayo ClinicNutrition for kids: Guidelines for a healthy diet, 2020)

Dentro del grupo de los macronutrientes, el consumo de proteínas es esencial para los niños, quienes se encuentran en plena etapa de crecimiento. La razón es simple: las proteínas —de múltiples fuentes, animales o vegetales—, ayudan a construir, mantener y reparar las células y tejidos del cuerpo y, también, son importantes porque forman las enzimas necesarias para que se lleven a cabo procesos químicos, ayudando incluso a que la hemoglobina transporte el oxígeno en la sangre.

Es más, si hiciéramos un recorrido por el organismo de tus hijos, te darías cuenta de que las proteínas están en todas partes: los huesos, los músculos, la piel y ¡hasta en el pelo! (Harvard T.H. Chan School of Public HealthThe Nutrition Source: Protein).

Aquí encontrarás una guía para incluir alimentos ricos en proteínas en la alimentación de tus hijos. Además, encontrarás información para aprender a manejar las porciones, un hábito que hace parte de la iniciativa de Nestlé por Niños Saludables, que promueve la crianza de niños felices y saludables.

Las proteínas son importantes en los almuerzos de tus hijos. Te recomendamos esta guía para preparar almuerzos ricos y saludables.

¿Qué son las proteínas?

Son moléculas que están formadas por más de veinte componentes básicos llamados aminoácidos. De esa cadena de sustancias químicas, hay nueve llamados ‘aminoácidos esenciales’ que, específicamente, solo se obtienen a través de la alimentación.

Ten en cuenta que al consumir alimentos proteicos tales como carnes, lácteos y leguminosas, estos contienen otros nutrientes muy importantes para la salud y el crecimiento. Por eso, es importante que tus pequeños consuman una amplia variedad de alimentos llenos de proteína, todos los días. (Healthy Kids AssociationNutrients in Food: Protein).

Top 5: Alimentos ricos en proteínas  

Hay varios tipos de proteínas, tanto animales, como vegetales. Las vegetales suelen carecer de algunos de los aminoácidos esenciales, por lo cual es importante combinarlos con un cereal para optimizar su absorción. Por ejemplo: las lentejas con arroz crean un perfil proteico óptimo.

Pero, independientemente de si prefieres las fuentes de proteína animal o vegetal, recuerda que es importante, idealmente, incluir ambas en una alimentación balanceada.

   1. Huevos: poseen más de 10 vitaminas y minerales, incluyendo selenio, clave para la función tiroidea y el sistema inmune; vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio; vitaminas B6 y B12, importantes para la salud neuronal y minerales como zinc, hierro y cobre, que sirven para el sistema inmune y para el crecimiento de los músculos.
   2. Lácteos (leche, yogur, queso): son una buena fuente de calcio, un mineral esencial para la salud de los huesos y los dientes.
   3. Carnes magras (pollo, pescado, res): fuente de vitamina B12, hierro, zinc, además de aminoácidos. Se recomienda que los niños consuman carnes rojas entre una y dos veces por semana; pescado dos veces por semana y pollo, hasta tres veces a la semana.
   4. Leguminosas (lentejas, garbanzos, arvejas, fríjoles): son un excelente alimento que aporta carbohidratos complejos, fibras y minerales como calcio, fósforo, zinc, entre otros. ¡Trata de incluirlas dos veces por semana en la alimentación de tus hijos!
   5. Nueces: son un puñado repleto de grasas saludables, muy importantes en la salud cardiovascular; fibra, clave para la digestión y otras vitaminas y minerales.

¿Cuánta proteína es necesaria y suficiente?

La pregunta del millón: cómo calcular correctamente las porciones. Según las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes (RIEN) para la población colombiana del Ministerio de Salud, los niños que están entre los 4 y los 8 años, deben ingerir entre 10 y 20 gramos de proteína y entre 14 y 20 gramos para los mayores de 9 años.

Para efectos prácticos, hay otra forma de ir calculando las cantidades adecuadas de alimentos para tu hijo. “Una buena medida, fácil de entender y de ejecutar, es la palma de su manita para medir la porción ideal de proteína”, explica Heidy Johanna Pérez, nutricionista dietista de la Universidad Nacional de Colombia.

La fórmula de medir los alimentos con la mano es bien conocida; las dos palmas juntas para calcular los vegetales; el puño cerrado para los carbohidratos complejos y la punta del dedo índice para tasar las grasas saludables (Pérez, 2020).

Ahora bien, aclara la doctora Pérez, “Siempre es importante que los padres acudan a un especialista para determinar las necesidades nutricionales exactas de su hijo. Esto dependerá de factores individuales tales como la edad, el sexo, el peso, la composición corporal, entre otros” (Pérez, 2020).

Si el objetivo es lograr que tu hijo coma más alimentos proteicos en su día a día, Pérez sugiere incluir una proteína, obligatoriamente, en cada una de las comidas principales y, por lo menos, otra proteína más en uno de sus snacks. Por ejemplo, frutas picadas con yogurt o con queso.

Otro consejo para que tu hijo aprenda a comer de forma balanceada es ofrecerle preparaciones mixtas. Carne con verduras o arroz con pollo. Además, la consistencia también es importante para captar su interés. Esta dependerá de su edad, pero las carnes pueden prepararse desmechadas, picadas, molidas o estofadas.

Tips para que tu hijo esté bien nutrido y saludable

La Universidad de Harvard ha publicado una guía visual llamada Kid’s Healthy Eating Plate, la cual está diseñada exclusivamente para enseñarles a padres y a niños las claves de una alimentación equilibrada, que incluye el consumo de proteínas. Algunas de las recomendaciones principales contenidas en esta guía son: 

   •  - Las carnes (pollo, res, cerdo) son ideales en su versión magra. Procura no acudir frecuentemente a las carnes frías ni a los embutidos.
   •  - Prefiere cocinar con grasas saludables como el aceite oliva o de canola y limita la mantequilla para usarla ocasionalmente.
   •  - Los lácteos como la leche, el yogurt y el kéfir son alimentos que aportarán vitaminas y proteínas. Busca opciones bajas en azúcares añadidos.

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Lee más sobre Nestlé por Niños Saludables , nuestra iniciativa emblemática para ayudar a los padres y cuidadores a promover en las generaciones futuras hábitos de alimentación y vida saludable.

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