Conoce qué comidas tienen hierro y anímate a prepararlas
El hierro es un elemento esencial para el organismo de nuestros hijos y desempeña un papel crucial en su nutrición. A continuación, exploraremos en detalle todo sobre este mineral. Así que, ¡prepárate para descubrir cómo mantener su cuerpo en óptimas condiciones y lleno de energía!
Las comidas con hierro son esenciales para asegurar que tus hijos crezcan y se desarrollen de manera adecuada. Desde Nestlé por Niños Saludables, sabemos que proporcionar una alimentación nutritiva es fundamental para su bienestar. Aquí te presentamos algunas de sus propiedades y cómo impactan en su desarrollo:
- Bienestar general: El hierro es un mineral que desempeña un papel importante en el transporte de oxígeno en la sangre a través de la hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos.
- Participa en la formación de hemoglobina: Una de las funciones más reconocibles del hierro es su participación en la producción de esta proteína que es la encargada de llevar el oxígeno desde los pulmones a todas las células del cuerpo.
- Fortalece el sistema inmunológico: El hierro es esencial para mantener unas defensas fuertes y resistentes. Ayuda en la producción de glóbulos blancos, que son fundamentales para combatir infecciones y enfermedades.
- Mejora la función cognitiva: El hierro también juega un papel en el desarrollo y funcionamiento del cerebro.
El hierro es especialmente relevante en el crecimiento y desarrollo de los niños. A continuación, te explicamos por qué.
Importancia del hierro en el crecimiento y desarrollo infantil
El hierro es esencial para los niños en crecimiento. A continuación, enumeramos cinco funciones clave por las cuales el organismo de tus hijos necesita este mineral para que puedan disfrutar de un desarrollo óptimo:
- Crecimiento: El hierro es necesario para el crecimiento óptimo, ya que está involucrado en la síntesis de proteínas y el desarrollo de tejidos y órganos.
- Salud cerebral: Juega un papel vital en el desarrollo del cerebro y la función cognitiva de los niños, influyendo en la memoria y el aprendizaje.
- Energía y vitalidad: El hierro permite a los niños mantener niveles óptimos de fortaleza, lo que es esencial para un estilo de vida activo y participación en actividades físicas.
- Regulación de la temperatura: Ayuda en la termorregulación del cuerpo, permitiendo a los niños adaptarse mejor a diferentes condiciones climáticas.
- Desarrollo óseo: El hierro también contribuye al desarrollo de huesos fuertes y saludables en los niños.
El hierro desempeña un papel insustituible en el crecimiento y desarrollo infantil, abarcando una variedad de funciones esenciales. Así que, como padres y cuidadores, asegurémonos de que su alimentación esté equilibrada y sea rica en este mineral, para que puedan disfrutar de una infancia llena de energía, aprendizaje y bienestar.
Comidas ricas en hierro
Ahora que comprendemos la importancia del hierro en la alimentación de tus hijos, es hora de explorar qué alimentos tienen un alto contenido de este mineral. Sin embargo, es necesario saber que existen dos tipos de hierro, a continuación, te explicaremos todo sobre las variantes de este mineral y te presentaremos diez alimentos que puedes incorporar en las comidas diarias:
El hierro hem
Esta variante del mineral se encuentra en los alimentos de origen animal y se caracteriza por su alta biodisponibilidad, lo que significa que es más fácilmente absorbido por el cuerpo humano en comparación con otras formas de hierro.
A continuación, te brindaremos cinco ejemplos de alimentos que contienen hierro hem:
- Hígado de res: 100 g de este alimento proporciona aproximadamente 6.2 mg de hierro hemo.
- Carne de res magra: 100 g contiene alrededor de 2.1 mg de hierro hemo.
- Pollo: 100 g de este tipo de carne proporciona aproximadamente 0.8 mg de hierro hemo.
- Pavo: 100g de la carne de este animal aporta alrededor de 0.8 mg de hierro hemo.
- Atún: 100 g de esta proteína enlatada contienen aproximadamente 1.1 mg de hierro.
Hierro no hem
Esta variante del mineral se encuentra en una variedad de alimentos, tanto de origen vegetal como animal, pero se caracteriza por su menor biodisponibilidad, lo que significa que su absorción por parte del cuerpo humano es más limitada en comparación con el hierro hemo y debe ser acompañada por la vitamina C.
A continuación, te brindaremos cinco ejemplos de alimentos que contienen hierro no hem:
- Espinaca: 100 g de espinaca cocida proporcionan aproximadamente 2.7 mg de hierro no hemo.
- Lentejas: 100 g de este alimento cocido contiene alrededor de 3.3 mg de hierro no hemo.
- Brócoli: 100 g de brócoli cocido aportan aproximadamente 1 mg de hierro no hemo.
- Huevo: Las yemas de este alimento proporcionan aproximadamente 1 mg de hierro.
- Pistachos: 100 gramos de este fruto seco contienen aproximadamente 7,3 miligramos de hierro.
Ahora que conocemos estas opciones ricas en hierro, vamos a explorar tres recetas deliciosas que puedes preparar en casa.
Conoce estas 3 preparaciones con alimentos ricos en hierro
Desde Nestlé por Niños Saludables, te brindamos 3 opciones de platos que puedes preparar en casa para que tus hijos puedan nutrirse de hierro en cualquier momento:
1. Ensalada colorida con vegetales y atún
Esta ensalada colorida con vegetales y atún es una opción nutritiva y deliciosa que le proporcionará a la familia una buena dosis de hierro. Además de tener un sabor único, es una excelente manera de mantener una alimentación equilibrada para tus hijos.
Consejos de preparación:
- Varía el aderezo: Experimenta con diferentes acompañamientos para darle a tu ensalada un toque único. Puedes optar por vinagretas balsámicas, o incluso una simple combinación de limón y aceite de oliva.
- Añade ingredientes extra: Si deseas aumentar aún más el contenido de hierro de esta ensalada, considera agregar alimentos como nueces picadas o espinacas frescas para obtener un impulso adicional de nutrientes.
- Mantén los ingredientes frescos: Para disfrutar al máximo de esta ensalada, asegúrate de que todos los alimentos sean recientes. Utiliza vegetales crujientes y cerciórate de que el atún esté en su punto para obtener la mejor experiencia de sabor y textura.
Prepara nuestra ensalada hoy mismo y disfruta de una comida balanceada para toda la familia. ¡Agrega más hierro a tus menús diarios de una manera deliciosa!
2. Pastel de carne y vegetales
El pastel de carne y vegetales es una opción reconfortante y llena de sabor. Combina carne molida con una variedad de vegetales para una comida completa y nutritiva.
Consejos de Preparación:
- Mezcla ingredientes con cuidado: Asegúrate de mezclar bien la carne molida con los vegetales y las especias para lograr un sabor equilibrado en cada bocado.
- Personaliza los vegetales: Puedes variar los vegetales según tus preferencias. Zanahorias, guisantes, maíz o pimientos son excelentes opciones para añadir sabor y color.
- Cocción uniforme: Asegúrate de que el pastel se cocine de manera uniforme. Puedes hacerlo en una sartén grande o en un molde para pastel, y hornear hasta que esté dorado y cocido en el centro.
¿Te apetece un plato reconfortante y lleno de hierro? Prepara este delicioso pastel de carne y vegetales y disfruta de una comida casera llena de sabor y nutrientes. ¡Comparte esta receta con amigos y familiares!
3. Crema de lentejas
La crema de lentejas, reconfortante y llena de sabor, es una excelente manera de incorporar hierro al menú de tus hijos. Además, es fácil de preparar y perfecta para los días más fríos.
Consejos de preparación:
- Remoja las lentejas: Antes de cocinarlas, puedes dejarlas en agua durante unas horas o la noche. Esto puede reducir el tiempo de cocción y ayudar a que las lentejas sean más fáciles de digerir.
- Añade especias: Experimenta con diferentes hierbas para darle sabor a tu crema de lentejas. El comino y el cilantro son opciones populares, pero también puedes probar con curry en polvo o paprika para un toque diferente.
- Mezcla o tritura al gusto: Puedes decidir si prefieres una crema de lentejas suave y homogénea o si te gusta dejar algunos trozos para darle una textura especial.
Prepara esta crema de lentejas y disfruta de una comida equilibrada y deliciosa. ¡Asegúrate de incluir el hierro que tu cuerpo necesita en la alimentación diaria de toda la familia!
Con estas recetas, puedes disfrutar de comidas deliciosas y nutritivas que te proporcionarán la cantidad de hierro que tu cuerpo necesita para mantenerse en un estado óptimo y lleno de energía. Incorpora estos alimentos ricos en la alimentación diaria de tus hijos y experimenta los beneficios para su salud a largo plazo.
Preguntas Frecuentes:
¿Los alimentos ricos en calcio pueden afectar la absorción de hierro?
Sí, los alimentos ricos en calcio, como los productos lácteos, pueden dificultar la absorción del hierro. Por lo tanto, es una buena idea separar la ingesta de estos de las fuentes del mineral para maximizar la asimilación de este último.
¿Qué alimentos vegetarianos son ricos en hierro?
Los alimentos vegetales ricos en hierro incluyen las espinacas, las almendras, el tofu, los garbanzos, las lentejas y los cereales fortificados. Recuerda que si sigues una alimentación vegetariana deberías suplementar siempre hierro porque las fuentes vegetales no se absorben adecuadamente. No olvides consultar a un profesional de la salud.
Fuentes:
- https://anemia.ins.gob.pe/que-tipo-de-hierro-se-absorbe-y-aprovecha-mejor-en-nuestro-organismo
- https://medlineplus.gov/spanish/iron.html#:~:text=El%20hierro%20es%20un%20mineral,almacenar%20ox%C3%ADgeno%20en%20el%20cuerpo
- https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/hierro.html
- https://www.healthline.com/health/es/alimentos-ricos-en-hierro
- https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-hierro
