Conoce algunos alimentos con vitamina C
Descubre en esta nota qué funciones cumple la vitamina C y cuáles alimentos la contienen para que los incluyas en las recetas que les prepares a tus hijos
En esta nota de Nestlé por Niños Saludables hablaremos de un nutriente que es esencial en el desarrollo de los pequeños. Aprenderás cuáles funciones cumple, por qué es importante y qué alimentos tienen vitamina C. Si quieres garantizar que las recetas que prepares sean balanceadas y también deliciosas, sigue leyendo este artículo.
¿Qué es la vitamina C?
Es una vitamina hidrosoluble que se disuelve en agua, esto quiere decir que el organismo la toma, pero no logra almacenarla. También es conocida como ácido ascórbico y es uno de los nutrientes que los humanos no pueden sintetizar de forma natural en el hígado, por esta razón debe obtenerlo de la dieta.
La vitamina C se debe tomar todos los días en pequeñas cantidades, por eso, a la hora de crear preparaciones para tus hijos debes procurar elegir fuentes de alimentos que permitan cumplir con sus requerimientos diarios. Desde su descubrimiento se ha asegurado que cuenta con propiedades que permiten prevenir resfriados.
Una deficiencia de vitamina C puede traer consecuencias que afectan la salud: mala cicatrización de heridas, encías sangrantes, incremento en las infecciones u otras condiciones más graves como la anemia que, en los niños, ocasiona que estén cansados, irritados, pálidos y débiles.
¿Por qué es tan importante la vitamina C?
La vitamina C desempeña muchas funciones en el cuerpo. Algunas de las principales son:
- Es uno de los antioxidantes más poderosos para neutralizar los radicales libres dañinos.
- Ayuda a controlar infecciones y curar heridas.
- El cuerpo la usa para formar colágeno que irá a los músculos, cartílagos y huesos.
- Mejora la absorción del hierro proveniente de fuentes naturales.
- Contribuye a que el sistema inmunitario se mantenga en las mejores condiciones.
- Produce hormonas y fomenta la formación de mensajeros químicos que se emplean tanto en el cerebro como en el sistema nervioso.
Como ves, tiene un papel fundamental en muchas funciones básicas del cuerpo. En este sentido, es importante conocer cuál es la cantidad diaria recomendada e identificar cuáles alimentos debes incluir en tus menús para cumplir con su requerimiento.
Alimentos con vitamina C
Seguramente, alguna vez, cuando eras pequeño, tus papás te dieron tabletas de vitamina C, normalmente el sabor era de naranja. Esto tiene todo un sentido detrás y es que los cítricos son uno de los alimentos que más la contienen. Pero, existen otras fuentes que debes tener en cuenta. Conozcamos a continuación cuáles son.
1. Guayaba
Es una fruta típica de nuestro país y que es realmente versátil. Por ejemplo, una unidad mediana de alrededor de 55 g contiene 125 miligramos de vitamina C. Puedes crear conservas caseras o cortarla en trozos e incluirla en los desayunos o refrigerios de tu hijo. En un estudio realizado a adultos, se comprobó que el consumo de 400 g al día de guayaba disminuyó la presión arterial y el colesterol global.
2. Kiwi
En 100 g de la fruta encuentras 74 miligramos de vitamina C. Además, es benéfico para el sistema inmunitario. Es versátil y, aunque no sea muy común, puede ser el acompañante ideal de tus desayunos o refrigerios. Por ejemplo, una taza de yogur acompañado de un kiwi cortado es una receta deliciosa y nutritiva.
3. Brócoli
Ya sea hervido o cocinado, 100 g de esta verdura contienen 64 miligramos de vitamina C. Con él puedes crear ensaladas únicas y llenas de sabor. Incluso si lo mezclas con cebollas, tomates o pimentón lograrás preparar rellenos para burritos o arepas hechas de harina integral.
4. Papaya
Además de ser una fruta económica y deliciosa, contiene 60 miligramos de vitamina C por cada 100 g del alimento. Este nutriente ayuda a respaldar la función cognitiva en procesos relacionados con la memoria. Por otro lado, tiene efectos positivos antiinflamatorios en el cerebro. Dársela a tus hijos es muy fácil: solo quítale la cáscara, pártela en trozos pequeños y acostúmbralos a comerla en las loncheras o los refrigerios.
5. Fresas
En 100 g de fresas hay 58 miligramos de vitamina C. No solo contiene este nutriente, sino que también posee ácido fólico, manganeso, entre otros antioxidantes importantes para mantener un buen estado de salud.
Cantidades recomendadas de vitamina C para niños
Como padre o cuidador no siempre es sencillo saber cuál es la cantidad que deben consumir los niños. Por eso, aquí te comentaremos las sugerencias del Ministerio de Salud, quienes crearon las RIEN (Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes) para ayudarte a entender lo que debes garantizar en las comidas que le des a tu pequeño.
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Edad |
Cantidad recomendada |
|---|---|
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Niños de 4 a 8 años |
25 mg al día |
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Niños de 9 a 13 años |
45 mg al día |
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Adolescentes de 14 a 18 años |
75 mg al día |
Para cumplir con los miligramos que ves en la tabla, intenta variar las presentaciones de tu hijo incluyendo la mayor cantidad de grupos alimenticios. Es muy importante que garantices variedad y nutrición con el propósito de fomentar un estilo de vida más equilibrado y balanceado.
Recomendaciones de consumo de vitamina C en niños
A la hora de cocinar debes tener en cuenta cuáles son las mejores técnicas para conservar mejor los nutrientes de cada alimento, así que sigue alguna de las siguientes recomendaciones al emplear ingredientes que contengan vitamina C:
- Es una buena idea incluir un alimento con vitamina C en cada comida para facilitar el proceso de absorción del hierro no hemo como el que está presente en las verduras de hojas verdes.
- Los alimentos maduros, cuando están crudos, son los que contienen la mayor concentración de vitamina C.
- Los métodos de cocción que usen el menor líquido posible, como saltear, son las mejores opciones para conservar la vitamina C. Recuerda que, al ser soluble en agua, el nutriente se descompone fácilmente.
- La vitamina C puede destruirse por el calor o la luz. Por eso, cuida mucho las temperaturas en las que cocinas y el tiempo, intenta que no perdure excesivamente al fuego.
En Nestlé por Niños Saludables te acompañamos para ofrecerles a tus hijos variedad y nutrición. Consigue más recursos y herramientas en nuestra página web y conoce la iniciativa que le ayudará a tus pequeños a desarrollar hábitos positivos que, de seguro, perdurarán a largo plazo.
Fuentes:
